Від чого швидше схуднеш від кардіо тренування або від силового

Дуже цікава тема. І багато палких суперечок з приводу кардіо і сили – що ефективніше для схуднення! Правда, завзяті сперечальники, чомусь ті, хто зовсім не в темі про аеробних кардіо навантаженнях і про анаеробних силових тренуваннях, але сперечаються до посиніння!

Відразу скажу, що в телостроении і в схудненні номер один – це силові тренування. Всі красиві жіночі і чоловічі фігури робляться в тренажерному залі, а не на бігових доріжках. Це, я думаю, очевидно всім!

Постараюся доступною і простою мовою пояснити, що відбувається при кардіо тренуваннях і при силових навантаженнях. У чому різниця. І як відбувається жиросжигание в тому і в іншому варіанті.

Жиросжигание при аеробних кардіо навантаженнях

Це біг, еліпс, велосипед, аеробіка, степ аеробіка, зумба і т. д.

При аеробних видах навантаження відбувається наступне. Коли ЧСС (частота серцевих скорочень) доходить до аеробного порогу – включається механізм жиросжигания. Простіше кажучи, для того, що б запустити механізм жиросжигание при аеробних навантаженнях – треба підняти свій пульс на 50 – 80% і утримувати його протягом 30 хвилин. Аеробний поріг у всіх людей різний, в залежності від віку, статі, стану здоров’я, генетичних даних та рівня фізичної підготовки. Більше 30 хвилин знаходиться в аеробній зоні не рекомендується, так як після цього організм пускає в витрату вже не жирову, а м’язову масу. Тому всі аеробні фітнес класи по 50 – 60 хвилин, включаючи розминку, затримку й розтяжку. На високоінтенсивну аеробне навантаження, в середньому витрачається 300 ккал за 30 хвилин, на інтенсивний біг 250 ккал.

Окремо варто сказати про кардіо навантаженнях високої інтенсивності – це комплекси з кроссфита, табата і стрибкові вправи, в тому числі зі скакалкою. Тут витрата 1000 – 1200 ккал в годину. Але при таких навантаженнях ЧСС швидко піднімається вище допустимої норми, що може призвести до неприємних наслідків. Що називається, може коротнуть! Тому такі тренування невеликі за часом (10 – 20 хвилин).

Жиросжигание при анаеробних силових навантаженнях

До них відносяться всі силові вправи з вагою і без ваги. Все, що робиться в тренажерному залі, крім кардіо зони. Силові групові класи на різні групи м’язів, калланетика. Приседи, випади, віджимання, підтягування, планки, прокачування преса і т. д.

Так за рахунок чого відбувається жиросжигание і зниження ваги при силових навантаженнях? Під час самих силових навантаженнях енергії витрачається менше ніж під час кардіо тренування – 200 – 400 ккал на годину, в залежності від інтенсивності навантаження. Але після інтенсивної силового тренування жиросжигание продовжується ще протягом 24 годин. Це називається ефект EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – додатковий витраті енергії після тренування. Підвищення витрати енергії після тренування відбувається завдяки надмірному споживання кисню після навантаження(він же – кисневий борг) – тобто EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Цей процес спалювання калорій» – є відновленим. Організм відновлює м’язову волокно після силових навантажень і формує м’язову масу. Триває цей процес 22 – 24 годин, а витрата енергії підвищується на цілих 23% у порівнянні з станом спокою – після високоінтенсивної тренировкирасходуется приблизно 450 додаткових ккал. Тому в тренажерному залі займаються через день, а тренування діляться на тренування ніг, тренування – спина, біцепс, плечі і тренування – груди, трицепс.

І ще важливий факт. При силових анаеробних навантаженнях жирова маса не просто згорає, а переробляється в м’язову масу. А на обслуговування розвиненою м’язової маси організм витрачає майже в три рази більше енергії, ніж на обслуговування жирової. Отже, м’язистий чоловік, навіть в стані спокою витрачає в три рази більше енергії ніж товстун, і в півтора рази більше, ніж дрищ з розвиненою м’язовою масою.

Мораль цієї байки: якщо хочете швидко схуднути і не набирати надалі вага – робіть акцент на силові навантаження, але і кардіо тренуваннями нехтувати не варто – вони теж худят і корисні для здоров’я!

І, мабуть, найголовніше! При підборі тренувальної програми треба, в першу чергу, орієнтуватися на свої персональні дані та показники. А саме, при визначенні свого тренувального комплексу зверни увагу на свій ІМТ (індекс маси тіла). Про це ти можеш прочитати тут: А при виборі силових навантажень визнач свій тип статури.